SAĞLIKLI BİR YAŞAM İÇİN BUNLARI BİLELİM!..

Uzunca bir aradan sonra doktora eğitimimi bitirerek “Dr” unvanımı da almanın mutluluğu ile tekrar sizlerle birlikteyim. Bugünden sonra, zaman buldukça “Sağlıklı Beslenme” ile ilgili bilgi ve birikimlerimi sizlerle, “Bilimsel Mutfak” köşesinde paylaşmaya devam edeceğim. Öncelikle eğitim sürecim boyunca ve son yıllardaki pandemi krizi ile birlikte insanların karbonhidrat ve şeker tüketimlerinin hızla arttığını, buna bağlı olarak da ülkemizde obezite, şeker hastalığı gibi sağlık sorunlarının her geçen gün yaygınlaştığını belirtmek isterim. Tam da bu sebeple az sonra yazımızda paylaşacağımız bilgileri sağlıklı beslenme konusuna dikkat eden herkesin mutlaka öğrenmesi gerektiğini düşünüyorum.

Aşırı karbonhidrat ve şeker tüketimi hepimizin gözle göreceği şekilde diş çürüklerine sebep olsa da sağlıklı beslenme açısından en büyük zararı diyabet hastalığına yol açmasıdır. Diyabet ise gözlerde görme bozukluğundan, karaciğer fonksiyonlarındaki sorunlara kadar birçok hastalığın temelini oluşturmaktadır. Dünya Diyabet Atlası verilerine göre son yıllarda ülkemizde Diyabet görülme sıklığı neredeyse 3 kat artmıştır. Beslenmenin düzenlenmesi ile Tip 2 diyabetten korunmak ve tam olarak ilaçsız şekilde iyileşmek mümkündür. Zaman zaman yanlış beslenme uygulamalarının birçok hastalığı tetiklediği görülmektedir. Özellikle beslenme bilimi alanında bazı bilim insanlarınca da kullanılan, “az az ve sık sık yemek tüketin!” şeklindeki bir tutumun doğru olmadığını belirtmek isterim. Öncelikle siz değerli okurlarımıza ilk tavsiyem, doğru bilinen yanlışları mutlaka öğrenmeniz ve beslenme alışkanlıklarınızı buna göre düzenlemenizdir. Az önce örneğini verdiğimiz “az az ve sık sık yemek yeme” konusu birçok kişinin hayatını alt üst eden bir problemdir.  Şöyle ki, vücudun kısa aralıklarla sürekli yemeğe maruz bırakılması, karaciğerin sürekli insülin üretimi için çaba sarf etmesine ve kandaki seviyeyi yukarı taşımasına yol açacaktır. Yapılan yeni araştırmalarda, kandaki insülin değerinin yüksek kaldığı süre uzadıkça, vücudun yağ̆ depolama yoluna gittiği görülmüştür. Diğer taraftan “European Journal of Clinical Nutrition” isimli bilimsel dergide yayınlanan bir araştırmada, kilo vermekle sık sık yemek yemek arasında hiç̧ bir bağlantı bulunamamıştır. Aksine araştırma kapsamında 61 kadın üzerinde, 12 hafta boyunca inceleme yapılmış, “sık sık ve azar azar yemek yeme” davranışının kilo aldırdığı belirlenmiştir. Görüldüğü gibi ülkemizde de yıllarca insanlara anlatılan birçok bilginin günümüz teknolojisi ile “yalanlanmakta” olduğunu fark etmemiz, bizlerin sorumluluğundadır.  

Aslında sağlıklı beslenme konusunda bilinen tek yanlış bu da değildir. Örneğin; “Meyve suları çok sağlıklıdır”, ya da “yağ tüketimi çok zararlıdır” gibi bilgilerin her ikisi de maalesef yanlış bilgidir. Örneğin, çocuğunuza yatmadan önce içirdiğiniz meyve suları en doğalı kabul edilen “nektar” yapısında olsa bile, çocuk için birçok sağlık sorununu beraberinde getirecektir. Bunun temel sebebi meyve sularının içinde bulunan meyve şekeri olan “früktoz” dur.

Her doğal üründe olduğu gibi bir ürünün gereğinden fazla tüketimi kaçınılmaz şekilde sağlık sorunlarını beraberinde getirir. Şekerin farklı türleri dikkate alındığında, karaciğere en büyük baskıyı yapan şeker türlerinden biri meyve şekeri olan früktozdur. Çocuğunuza sırf sağlıklı düşüncesi ile olması gerekenden fazla meyve suyu içirdiğinizde, kanda fazla biriken şeker kolay kolay vücutta çözülemeyecek, bu durum karaciğeri aşırı derecede yoracak, böbrekler gereğinden fazla çalışmak zorunda kalacak sırf bu sebeplerden belki de çocuğunuz “yatağa çişini” yapacaktır. Burada dikkat etmeniz gereken nokta “sırf doğal ürün düşüncesi ile olması gerekenden daha fazla tüketimin” yaygınlaşmasıdır. En büyük tehlikelerden biri ise meyve suyu ya da nektar adıyla satılan birçok üründe kanunla belirtilen miktarın üzerinde ve merdiven altı kuruluşlarca “glikoz şurubunun” yanlış bir şekilde kullanılmasıdır. Bu kapsamda Türkmen ve Ataseven tarafından 2020 yılında “Türkiye’de Taklit ve Tağşiş Yapılan Gıdalara İlişkin Yasal Düzenlemelerin ve Uygulamaların Değerlendirilmesi” adıyla yayınlanan bir akademik çalışmada, bu konunun önemi vurgulanarak özellikle “glikoz ve fruktoz şurubu ile invertaz enzimi ve polenin farklı ürünlere katılmasının sıkça rastlanılan tağşişlerden” olduğu bildirilmiştir. Tağşiş ise “gıdalara yapılan hileler” olarak basitçe özetlenebilir. Bu kapsamda yeterince denetlenmeden üretilen birçok üründe şeker şurubu ve şeker türevlerinin belirli kurallara göre yeniden ele alınması hem üreticiler hem de tüketiciler için önem kazanmaktadır. Yanlış şeker kullanımı ve şeker türevlerinin tüketimi, her şeyden önce ilerleyen süreçlerde oluşturacağı “halk sağlığı sorunları” ile başta kendi üreticisine zarar verecek ve “sürdürülebilirlik” ilkesi ile zamanla çelişecektir. Nitekim yetişkinlerde obezitenin neredeyse 3 kat, çocuklarda ise neredeyse 4 kat artması, ilerde bizi bekleyen tehlikenin neden önemli olduğunu kanıtlar niteliktedir. Dolayısıyla “şekerli ürün ve meyve suyu ürünlerindeki denetimlerin yetersizliği”, birçok halk sağlığı sorununu beraberinde getirebilir. Farkına varamadığınız şeker problemleri, esas sorun gibi anlaşılsa da doğrudan gözlemlediğiniz; “çocuklarda hiperaktiflik, dikkat dağınıklığı, okulda yazı tahtasını okuyamama” gibi sebeplerin kökünde yine olması gerekenden fazla ve bilinçsiz miktarda şeker tüketimi yatmaktadır. Örneğin insan sağlığı için en sağlıklı besin maddesi sudur, ancak her besin maddesinde olduğu gibi su bile aşırı ve beslenme kurallarına uymadan tüketildiğinde insan yaşamını tehlikeye düşürmektedir. Böyle söylediğimizde şekere karşı çok acımasız olduğumuz anlaşılmasın, çünkü “nasıl bir bardak altında kalan şeker çay kaşığını bardak altına yapıştırıyorsa”, kan damarları içindeki fazla şeker de aynı şekilde birçok besin maddesini bağlayarak vücutta işlevsiz hale gelmesini sağlamaktadır. “Glikasyon” adı verilen bu kimyasal reaksiyon sırasında glikozun başka bir molekülle kimyasal olarak bağlanması söz konusudur. Glikasyon, glikoz moleküllerinin protein veya lipid molekülleriyle reaksiyona girmesi sonucu glikozun moleküllerin yapısına dahil olmasıyla gerçekleşir. Bu durum besin maddelerinin emiliminde sorunların oluşmasına, besinlerden elde edilen “biyoyararlığın” daha düşük olmasına sebep olduğu birçok bilimsel kaynakta ele alınan son derece aşikâr bir konudur. Zaten ileri derecede diyabet hastalarında, öncelikle gözlerin görmemesi, doğrudan şekerin bahsettiğimiz aşırı tüketimine dayalı “glikasyon” süreci ile ilgili bir durumun ağır bir sonucudur. Burada ele aldığımız şeker tüketiminin, “normal sınırların üzerinde” olan tüketimi ele aldığını, onun dışında amacımızın kesinlikle “şeker, şeker şurubu ve nişasta” ürünlerini kötülemek, üretici ve sanayicilerimize zarar vermek olmadığını özellikle vurgulamak isterim.

Şimdi müsaade ederseniz, “yağ tüketmek zararlıdır” konusunu da kısaca ele almak isterim. Yıllarca insanlara yağın zararını anlatıp duran kimseler yüzünden maalesef birçok kişi daha da hasta oldu, desem bana inanır mısınız? Bunun en güzel cevabını verecek olan organımız beynimizdir. Şöyle ki, beynimizin %70’den fazlası yağdan oluşur. Sağlığımız için gerekli olan vitaminler; A, D, E ve K vitaminleri ancak yağda eriyebilirler ve vücut sağlığına olumlu yönde katkı sağlarlar. Sadece bu vitaminlerin teker teker faydalarını saymaya kalksak gerçekten sayfalar yetmez. Yağ tüketiminin sınırlandırılması bu vitaminlerin emilimini bozar, ayrıca hormonların çalışması aksatır, beyin fonksiyonları zayıflar, bunama gibi ciddi sağlık sorunları oluşur. Yağ tüketiminin sınırlandırılması kas ve iskelet sistemine de zarar verir. Vücudumuzun yağ tüketmeye ihtiyacı vardır, çünkü yağlar yukarıda saydığımız birçok önemli işlevi yerine getirirler. Diğer taraftan vücut için gerekli olan enerjinin şekerler yerine yağdan alınması vücudunuzun daha zinde, daha mutlu ve daha huzurlu olmasına katkı sağlar. Yeterince yağlı balık, yağlı et, yağlı tohum tüketmeyen, buna rağmen şeker ve ekmek gibi karbonhidratları tüketen kişilerde çeşitli duygu bozuklukları ve sinir sistemi rahatsızlıkları görülmektedir. Bunun en temel sebebi şeker ve karbonhidratlardan gram başına alınan kalori 4 iken, yağlardan gram başına alınan kalorinin 9 olmasıdır. Şekerden elde edilen enerji dolaşım sistemine hızla dahil olurken, bu enerjinin süresi çok daha kısa ve yarattığı etki de çok daha sınırlı kalmaktadır. Tabi ki her yararlı besinin bir sınırı olduğu gibi, yağ tüketiminin de belirli sınırları ve bilinmesi gereken kuralları vardır. Örneğin; burger salonlarında yüzlerce kez kullanılan yağlar ve sürekli kızartma yağları, margarin adı altında satılan trans yağlar, defalarca pişirme işleminde kullanılmış ve içinde “akrolein” dediğimiz siyah noktalar oluşmuş yanlış kullanılmış yağlar, son derece zararlıdır. Bu tür yağların içinde oluşan akrolein, en küçük doymamış aldehit yapısındadır ve yanmış yağlarda yağın yanma miktarına göre farklı düzeylerde bulunur. Diğer taraftan özellikle zeytin yağı ve kaliteli tereyağı sağlıklı bir yaşam için son derece gereklidir. Faydalı olan bu yağ türleri de kendi içinde çok farklı türlere ayrılmaktadır. Özellikle zeytinyağı alırken “soğuk sıkım” ya da “natürel sızma” olmasına, tereyağı alırken mümkün olduğunda “otlaklarda ve yaylım hayvanından” elde edilen yağların tercih edilmesine dikkat etmek gerekmektedir. Yağlar, şekerler, karbonhidratlar ve vitaminler sağlıklı bir beslenme kültürünün oluşması için öncelikle bilinmesi gereken ve titizlikle ele alınması gereken konulardır. İlerleyen yazılarımızda sizlerden gelen soru ve mesajlara göre tek tek anlatmaya çalışacağız. Şimdilik bana ayrılan bölümün sonuna gelmiş bulunuyoruz.

Sonuç olarak, “doğru bildiğimiz yanlışları düzeltmek” sağlıklı bir beslenmenin bana göre en önemli şartıdır. Sizler de bu anlamda sağlıklı beslenmek, bilimsel bilgilerin ışığında doğru tekniklerle yemek yapmak, aşçılık ve beslenme alanında gerçekten faydalı bilgilerle kendinizi geliştirmek isterseniz bilimselmutfak@gmail.com adresinden sorularınızı bize yazmayı unutmayınız. Ayrıca “BilimselMutfak” adıyla birçok tarifi, yayınladığımız “youtube” sayfamıza bir göz atmanızı, abone olup bizlere yorum yazmanızı öneriyoruz. Şimdilik müsaadenizle, haftaya görüşmek dileğimle sağlıcakla ve huzurla, bilimsel bilgiyle kalın dostlar.

                                                                       Öğretim görevlisi Dr. Yusuf YİĞİT…